Физические упражнения для формирования осанки с акцентом на нарушение
Физические упражнения для формирования осанки с акцентом на нарушение (Изменения формы позвоночника)
Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки
- Встать к стене, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками, локтями. Сохраняя правильное положение, сделать шаг вперед, затем назад, вернуться в и.п.
- Принять правильную осанку у стены, приподняться на носки, удержаться в этом положении 3-4 минуты.
- То же самое, но без стены.
- Встать к стене, принять правильное положение, поднять руки в стороны - вверх, опустится в и.п.
- Принять правильную осанку у стены, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в и.п.
- То же самое, но без стены.
- Встать к стене, принять правильное положение. Поочередно поднимать ноги вперед, не сгибая в колене, не отрывая таза, плеч, головы от стены.
- И.п. – стоя, руку на живот. Вдох – надуть живот – выдох. Медленно.
- Ходьба с мешочком на голове.
- Лежа на спине – приподнять голову – проверить правильность расположения тела.
- Лежа на спине, принять правильную позу, закрыть глаза – расслабить все мышцы – стать как «тряпичная кукла». Открыть глаза, принять правильную позу.
Эти упражнения можно давать в любой части урока и как контрольные между упражнениями на укрепление мышечного корсета.
Работа с большим гимнастическим (ортопедическим) мячом.
Одним из самых эффективных средств развития и коррекции осанки для детей дошкольного возраста являются занятия на больших мячах. Занятия с мячами имеют свои особенности. Во-первых, это нестабильная опора, заставляет включать в работу те или иные группы мышц. Работа на подвижном, постоянно «желающим его уронить» мяче, усложняется тем, что ребенок вынужден балансировать, играя с мячом, пытаясь на нем удержаться. Немаловажную роль здесь играет и эмоциональный компонент – мяч это игрушка, он партнер, он красив и, главное, неподвижен, т.е. взаимодействует с ребенком.
Упр. 1 . И.п. – сидя на мяче, ноги на полу. Движения тазом вперед-назад, вправо-влево. Темп медленный.
Методические рекомендации. Спину держать прямо, голову не опускать.
Комментарий. Упражнение направлено на укрепление мышц таза, способствует формированию поясничного лордоза, укрепляет мышцы живота, снимает блок с мышц ПОП (поясничный отдел позвоночника).
Упр. 2. И.п. – стоя на коленях, мяч перед собой, руки прямые лежат на мяче. Лечь грудью на мяч, руки поставить на пол перед мячом. Выполнить перекат на живот – затем вернуться в и.п.
Методические рекомендации. Прокатываясь вперед, голову опустить, как бы обволакивая телом мяч.
Комментарий. Упражнение очень мягко растягивает мышцы всего тела, подготавливает их к работе, одновременно укрепляет мышцы грудного и шейного отдела позвоночника.
Упр. 3. И.п. – лечь животом на мяч, руки на полу перед ним. Переступая руками по полу, «шагаем» вперед в положение упор лежа, ноги на мяче. Возврат в и.п.
Методические рекомендации. Следует следить, чтобы дети не прогибались в пояснице, не сгибали руки в локтях. Ноги держать вместе, ягодицы напряжены.
Комментарий. Это упражнение требует хорошего включения в работу мышц брюшного пресса и спины.
Упр. 4. И.п. – сидя на мяче, руки сзади поставить на мяч. Шагаем вперед. Перекатываясь в положение - лежа на спине. Мяч придерживаем руками. Переступанием вернуться обратно.
Методические рекомендации. Спина прямая, живот в тонусе, смотреть на ноги, голову назад не запрокидывать.
Комментарий. Работа направлена на укрепление мышц ног, спины. Растяжение мышц-сгибателей тела, укрепление мышц шеи, ног.
Упр. 5. И.п. – сидя на полу, спиной к мячу, мяч придерживать руками. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу. Шагая стопами вперед, «накатиться» спиной на мяч, как бы обволакивая его всем корпусом со спины (до прямых ног). В конце движения руки через верх опустить к полу. Вернуться в и.п.
Комментарий. Упражнение направлено на растяжение передней поверхности тела, укрепление мышц спины, ног. Увеличивается подвижность плеч, формируются изгибы позвоночника.
Упражнения с гимнастическим мячом
Гимнастический мяч – это многофункциональный «тренажер», хороший помощник в формировании осанки. Так же помогает развивать симметричную мышечную силу тела, что облегчает статическую работу по поддерживанию вертикальной позы.
Упражнения на нестабильной опоре (полусферы)
Упражнения способствуют улучшению координации движений. Воспитанию и закреплению навыка правильной осанки, восстановлению нарушенной статики. Чем чаще меняется положение центра тяжести тела, тем более дифференцирована работа мышц и более четкая выработка координации движений.
Упр. 1. И.п. – стоя 2-мя ногами на полусфере, руки за головой , ноги на ширине стопы. Слегка поджимая и разгибая пальцы, покачать опору.
Методические рекомендации. Упражнения выполнять сначала с открытыми глазами, потом закрыть. Стопы работают, раскачивая опору – мышцы стопы и голени напрягаются, балансируя на опоре, идет формирование короткой стопы. Переход от «зрячего» состояния в «слепое» - идет работа вестибулярного аппарата.
Комментарий. У ребенка улучшается координация в пространстве.
Упр. 2. Ходьба по «зыбкой дорожке». Выполнять босиком.
Методические рекомендации. Детям, у которых не сформирован свод стопы, очень важно работать над укреплением мышц стопы, ног, равновесием. Нужно подстраховывать детей.
Комментарий. Работа на нестабильной опоре дает особенно хорошие результаты в формировании стопы.
Резиновый жгут
Эффективное средство для усиления мышечного корсета. Основное требование при работе со жгутом – непременное натягивание. Дает хорошую нагрузку на мышцы-разгибатели тела, рук, ног. Это как раз то, что необходимо для выработки правильной осанки. Жгут заставляет мышцы ребенка трудиться и трудиться.
Упр. 1. И.п. – о.с., руки внизу; жгут, сложенный держать за концы, ладонями внутрь. Руки вперед – растягивать жгут, вернуться в и.п.
Методические рекомендации. Спина прямая, живот подтянут. Голова прямо, Разводя жгут, руки в локтях не сгибать.
Комментарий. Упражнение укрепляет мышцы рук, плечевого пояса. Формирует осанку. Очень важно, чтобы ребенок не смотрел на жгут, а ощущал натяжение мышцами.
Упр. 2. И.п. – о.с., руки вперед, хват за концы сложенного жгута. Приседая, развести руки в стороны
Методические рекомендации. Смотреть вперед, подбородок поднят. Живот подтянут, ягодицы напряжены.
Комментарий. Упражнение укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, мышцы, приводящие лопатки.
