Прыжки в длину
СОДЕРЖАНИЕ
- Введение. 3
- Упражнения для овладения техникой прыжка в длину с разбега. 3
- Подвижная игра «Прыжки по кочкам». 6
- Подвижная игра «Челнок». 6
- Эстафета «Кто обгонит». 7
Введение
Прыжок в длину — дисциплина, относящаяся к горизонтальным прыжкам технических видов легкоатлетической программы. Требует от спортсменов прыгучести, спринтерских качеств. Прыжок в длину входил в соревновательную программу античных Олимпийских игр. Является современной олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года, для женщин с 1948 года.
Упражнения для овладения техникой прыжка в длину с разбега
Прыжок в длину с разбега – типичное скоростно-силовое упражнение Внешне выполнение его отличается простотой. Однако за этой простотой скрываются большие усилия, проявляемые прыгуном в минимальный отрезок времени. Эффективность техники прыжка в длину выражается:
1) в разбеге - возможностью набрать наивысшую скорость на последних 2 шагах и сохранить способность произвести отталкивание;
2) в отталкивании – способностью изменить движение тела на определенный угол, сохранив начальную скорость полета близкой к скорости разбега;
3) в полете – необходимостью продолжать беговые движения и подготовиться к приземлению;
4) в приземлении – вынесением возможно дальше вперед и удержанием выше ступней ног.
Упражнения для овладения техникой разбега: разбег по беговой дорожке с выведением таза к моменту завершения полетной фазы (повторить 5-6раз); выполнение первой части разбега (до контрольной отметки) прыжками с ноги на ногу в 6 шагов; пробегание первой части разбега по наклонной дорожке, второй (6 беговых шагов) - по ровной; пробеганием разбега; пробегание разбега с увеличением его длины на 2-4 беговых шага; пробегание разбега с отталкиванием в конце.
Методические указания: Упражнения для совершенствования разбега должны выполняться свободно, без напряжения, с расчетом на выполнение отталкивание. Упражнения для овладения техникой отталкивания.
1) И.п. – о.с. Ходьба широким шагом с акцентом на выведение таза вперед при постановке толчковой ноги на опору.
2) И.п. –о.с. Ходьба с подъемом маховой ноги ( бедро должно быть параллельно полу), встать и выпрямиться на толчковой ноге как можно больше.
3) И.п. – о.с. Выполнить 2-3шага, поставить толчковую ногу на опору высотой (20-30см), оттолкнуться маховой , выпрямить толчковую с последующим подъемом маховой. Уделить внимание на выведение таза вперед. Повтор каждой ногой.
4) И.п. – то же. С 4-6 беговых шагов – выпрыгивание на стопку матов, приземление на маховую.
5) И.п. – то же. Акцентированное отталкивание в беге толчковой ногой на 3 и 5 шаг- приземление на маховую – пробегание. В быстром темпе. Основное требование при выполнении отталкиваний сериями – взлетать вперед-вверх с небольшой паузой, будто перепрыгивая через лужу.
6) И.п. – то же. С 6-7 беговых шагов прыжок в длину с разбега через планку на высоте 70-80 см. Отталкиваться на расстоянии 80-90см от первой планки. Темп упражнения быстрый.
7) И.п. – то же. Прыжок в длину с касанием подвешенного ориентира рукой. Длина разбега 4-8 беговых шагов. Темп упражнения средний.
8) И.п. – стоя на толчковой, маховую согнуть. С 6-8м разбега скачками выполнить прыжок в длину. Темп упражнения средний.
9) И.п. – стоя на гимнастической скамейке, ноги на ширине плеч. Шагая вперед, разогнуть толчковую с одновременным движением маховой на гимнастическую стенку. Расстояние от скамейки до стенки 200-280см. Темп средний.
Упражнения для овладения техникой движений в полете.
1) И.п. – толчковая нога впереди, маховая сзади. С 4-6 беговых шагов прыжок в «шаге» с последующим приземлением на маховую и пробеганием.
2) И.п. – то же. С 6-8 беговых шагов прыжок в «шаге» через два препятствия, расположенных друг от друга на расстоянии 90-100см и от места толчка до первого барьера 180- 200см. Темп средний.
3) И.п. – одна нога впереди, другая сзади. Руками на уровне головы держаться за канат. Оттолкнуться толчковой ногой с последующим выходом тазом на канат. По мере продвижения каната делать «гигантские шаги».
4) И.п. – то же. С 2-4 беговых шагов выйти в положение «шага» на канат, опустить маховую ногу и вывести вперед толчковую; подтянуть маховую к толчковой, прогнуться и спрыгнуть с каната на обе ноги. Темп средний.
5) И.п. – то же.С 4-6 беговых шагов, отталкиваясь с мостика, прыгнуть в длину способом «ножницы».
Методические указания: при выполнении упражнений акцентировать внимание на первом шаге, который должен быть широким и активным. Достигается это за счет выведения таза вперед без опускания бедра маховой ноги. Упражнения для овладения техникой приземления.
1) Раскачивание на кольцах. На каче назад подтянуть колени к груди, на каче вперед выпрямить перед собой ноги и перенести их через препятствие.
2) Раскачивание на перекладине. На каче вперед быстро подтянуть колени к кистям, затем выпрямить ноги и сделать свободный кач назад.
3) Прыжки вверх с подъемом прямых ног перед собой.
4) И.п. – толчковая впереди, маховая сзади на носке. С4-6 беговых шагов прыжок в длину с акцентом на выносе прямых ног вперед и приземлением на ягодицы. Стопы на себя. Темп выполнения средний и быстрый.
Подвижная игра «Прыжки по кочкам»
Содержание: играющие делятся на 2-4 равные по количеству игроков команды, которые выстраиваются в колонну по одному. На площадке обозначаются 2-4 ряда небольших кружков диаметром 50 см -«кочки» - на расстоянии 40-50 см один от другого. В каждом ряду 5-6 кружков. Перед первыми кружками чертится общая линия старта, с которой начинаются прыжки. Рисунок кочек для каждой команды должен быть одинаковым. Назначается судья. По сигналу руководителя первые игроки прыгают на одной или обеих ногах из одного кружка в другой, стараясь не выступить ногой за пределы кружков. Игрок, скорее всех и точнее перепрыгнувший по всем кочкам, выигрывает. По окончании прыжков игроки возвращаются и встают в конце своей колонны. Затем в таком же порядке прыгают вторые, третьи и т.д. Каждый выигравший завоевывает очко для команды. Варианты игры:
- Прыжки в одну и другую стороны на одной или обеих ногах.
- Прыжки «по-лягушачьи» (опираясь руками в пол ).
- В одну сторону прыгать, в обратную - бежать.
Методические указания: прыгать надо только указанным способом - на одной или обеих ногах. В один кружок не разрешается прыгать больше одного раза. Перепрыгивание за линию кружка считается ошибкой. Развивает прыгучесть, координацию движений, быстроту, силу.
Подвижная игра «Челнок»
Содержание: играющие делятся на 2-4 команды по 4-8 человек в каждой. Команды становятся друг против друга в колонну по одному. Расстояние между колоннами 4 м. Отмечается линия старта. Руководитель назначает 1-2 судей. По жребию первый игрок одной команды, стоя за линией старта ( не наступая и не переходя ее), прыгает в длину с места, Судья отмечает чертой то место, до которого прыгнул первый игрок. За эту линию становится первый игрок другой команды и прыгает в обратную сторону, т.е. к линии старта. Судья отмечает чертой место его приземления. Второй игрок первой команды становится к этой линии и прыгает в сторону второй команды, и т.д. Методические указания: все игроки обеих команд прыгают, как «челнок», то в одну, то в другую сторону. Если последний игрок второй команды перепрыгнул через линию старта, то побеждает вторая команда. В противоположном случае побеждает первая команда. Затем команды меняются местами, и игра повторяется.
Совершенствует технику прыжка с места, развивает силовые способности. Воспитывает целеустремленность и выдержку.
Эстафета «Кто обгонит»
Содержание: играющие делятся на 2-3 команды, которые выстраиваются в колонну по одному, параллельно одна другой. Расстояние между ними 2-3 см. У первых игроков положение «руки на пояс», остальные играющие кладут левую руку стоящему впереди на левое плечо, правой рукой они держат за голеностопный сустав согнутую правую ногу стоящего впереди игрока. После сигнала руководителя «Внимание — марш!» играющие прыжками на левой ноге двигаются за линию, находящуюся на противоположном конце площадки. Команда, которая первой достигнет линии финиша и встанет за ней в таком же порядке, как в начале игры, считается победившей. Вариант игры: все тоже, но ногу не назад сгибают, а вперед поднимают, чтобы впереди стоящий партнер ее взял за голеностопный сустав. Методические указания: игрокам не разрешается отпускать руки до линии финиша. Во время прыжка не менять ноги. Повторяя игру, прыжки выполняют на другой ноге. Развивает прыжковую выносливость, координацию движений, быстроту, силу.
Список литературы
- Прыжок в длину. В.Б. Попов. Издательство « Физкультура и спорт» Москва 1971.
- Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике. Под общ. ред. В.Г. Алабанина и М.П. Кривоносова. М. «Физкультура и спорт»,1976. 272 с. с ил.
- Працко Ю.Ф., Семикоп А.Ф. Уроки по легкой атлетике в школе: Метод пособие –Мн.: Полымя,1989. -144с.:ил.
